¿QUE ES EL COLESTEROL?
El colesterol es un lípido, compuesto orgánico (alcohol esteroídico, blanco y insoluble en agua, químicamente es un derivado del ciclopentanoperhidro-fenantreno; el OH que tiene en el carbono 3 le permite formar ésteres con loa ácidos grasos) que está presente en muchas células del organismo y participa en la estructura de las lipoproteínas plasmáticas (compuestos químicos formados por lípidos y proteínas que transportan el colesterol en nuestra sangre) de algunas hormonas (precursor de hormonas esteroideas, sintetizadas en las glándulas suprarrenales y por los testículos y ovarios) También forma un precursor de la vitamina D.
Esta es una breve reseña acerca del colesterol, que nos hace comprender que se trata de una sustancia presente en nuestro organismo, ya que cuando escuchamos esta palabra, tendemos por desinformación a verlo como ajeno a nosotros. Sin embargo el colesterol es necesario para que se mantengan algunas funciones importantes de nuestro cuerpo.
Pero su presencia en exceso, contribuye a la génesis de la arteriosclerosis.
El colesterol proviene fundamentalmente de dos fuentes:
a- es producido en nuestro organismo, principalmente en el hígado.
b- lo recibimos de alimentos que ingerimos y que lo contienen, como las grasas de origen animal.
COLESTEROL "BUENO" Y COLESTEROL "MALO"
Existen varias lipoproteínas (LDL, HDL, VLDL y otras) de las cuales el LDL (comúnmente conocido como colesterol "malo") y el HDL (conocido como colesterol "bueno") son las más nombradas. En las lipoproteínas, la parte lipídica está integrada fundamentalmente por colesterol, triglicéridos, etc; están recubiertos por fosfolípidos y en la superficie se depositan las proteínas llamadas apolipoproteínas. Debido a que el LDL es la que tiene mayor contenido de colesterol, es la de mayor riesgo en el proceso de depósito del colesterol en la pared de nuestras arterias, pudiendo generar placas de arteriosclerosis, que son las que obstruyen la circulación. Si estas placas se "rompen" desprendiendose o si aumentan su tamaño, pueden llegar a "tapar" las arteria produciendo infartos. Si dicho infarto se produce en una arteria coronaria ( que son las arterias que irrigan el corazón) se llama infarto de miocardio, si ocurre en una arteria del cerebro lo llamamos "infarto cerebral" comúnmente (aunque en Medicina tiene otra denominación)
Puede ocurrir otros tipos de infarto, que tomarán su denominación según el sector arterial donde se producen (por ejemplo: óseo o de arteria mesentérica)
VALORES DE REFERENCIA EN HOMBRES Y MUJERES MAYORES DE 19 AÑOS DE EDAD
DESEABLE LÍMITE ANORMAL (ELEVADO)
Colesterol total <200 mg/dl 200-239 mg/dl >240 mg/dl
Triglicéridos <200 mg/dl 200-249 mg/dl >240 mg/dl
Colesterol LDL <130 mg/dl 130-159 mg/dl >160 mg/dl
Colesterol HDL >45 mg/dl 45-35 mg/dl <35 mg/dl
Estos valores se toman en cuenta en pacientes sin enfermedad cardiovascular conocida. (Fuente: Consenso Uruguayo sobre Dislipemias)
Los niveles de colesterol por debajo de 200 mg/dl se consideran óptimos y deseables, mientras que niveles entre 200 y 239 mg/dl suponen un riesgo moderado de enfermedad cardiovascular. Niveles por encima de 240 mg/dl se consideran de alto riesgo.
ALGUNOS CONSEJOS PARA MANTENER NUESTRO COLESTEROL EN VALORES NORMALES
¿Cómo influye la alimentación?
Hay alimentos con más concentración de colesterol que otros, así como también con presencia de grasas saturadas (grasas de origen animal) facilitando el aumento de colesterol en sangre. Por ejemplo: la yema de huevo contiene 200 mg de colesterol, las vísceras como el hígado o el riñón, también presentan cifras muy altas y en general, todas las grasas de origen animal.
Por lo tanto la persona que en su dieta ingiere mucha grasa de origen animal, está predispuesta a la arteriosclerosis más que quienes consumen poco de estas grasas.
¿Qué es mucho?
No debemos consumir más de 300 mg de colesterol al día ni más del 30 % del valor calórico total (VCT) en grasas saturadas (de origen animal)
Por eso se aconseja leer bien las etiquetas de los alimentos que consumimos y consultar las tablas con valores sobre el contenido de colesterol en los alimentos.
Debemos evitar las grasas que con isómeros de tipo "trans" (grasa resultante de la hidrogenación de aceites vegatales como los utilizados en la elaboración de margarinas u otros) pues tienen un efecto generador de arteriosclerosis similar a las grasas saturadas.
Debemos señalar que las personas con antecedentes genéticos (hipercolesterolemia familiar, entre otros) tienen mayor riesgo que el resto de la población.
Por eso es importante conocer nuestra historia familiar.
En cada caso hay que ajustar la dieta con su médico, en forma individual, más allá de recomendaciones generales, ya que la incorporación de nuevos hábitos dietéticos será más fácil de asumir si se ajusta a su edad y estilo de vida.
Es recomendable el consumo de fibra total entre 20-30 gramos/día, con predominio de la fibra soluble presente en los cereales, veduras y frutas) su consumo es importante ya que facilita la excreción de grasas y colesterol, enlentece la absorción de los azúcares.
ALIMENTOS PERMITIDOS
- Leche desnatada, yogur desnatado, queso desnatado, cuajada, requesón.
- Carnes magras (ternera, buey), pollo (sin piel), pavo (sin piel), conejo, jamón york.
- Pescados (azul y blanco).
- Clara de huevo.
- Pan blanco, pan integral, cereales de desayuno, pasta italiana, legumbres.
- Verduras y hortalizas.
- Aceites vegetales (oliva, soja, maíz).
ALIMENTOS PROHIBIDOS O RESTRINGIDOS
- Leche entera, yogur natural, queso no desnatado.
- Carne grasa (cordero, cerdo, pato) charcutería, salchichas tipo Frankfurt, hamburguesas.
- Hígados, sesos, riñones, paté.
- Marisco (cigalas, gambas,etc) pescados en aceite.
- Yema de huevo.
- Productos de pastelería.
- Batidos, helados, chocolate, sorbetes, caramelos, coco.
- Mantequilla, manteca, nata, crema de leche, tocino, mayonesa.
¿ES ÚTIL EL EJERCICIO FÍSICO?
La práctica de ejercicio físico es muy importante, logra disminuir los niveles de colesterol en sangre, sobre todo del LDL, e incrementa el HDL.
Alcanza con la práctica de ejercicio de intensidad moderada, que consiste en actividades físicas durante media hora ( se puede fraccionar en 15 minutos a la mañana y 15 minutos a la tarde) de una intensidad que eleve la frecuencia cardíaca (pulso) entre 60 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima calculada.
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Conocer su propio límite y cuándo debe detenerse, es lo más apropiado para quien inicia una actividad por control de su salud y viene intentando desterrar el sedentarismo. Atento a su respiración y a sus sensaciones de cansancio, ya logrará aumentar el grado de exigencia sin repercusiones negativas en su cuerpo más adelante si lo desea. Así que no se presione, ya es un paso fundamental el que usted da. Simplemente continúe, ya que la práctica cotidiana mejorará los valores de colesterol y su corazón estará "agradecido"
