¿COMO CREAR UN MENÚ EQUILIBRADO?
Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al día, para distribuir las necesidades nutritivas y energéticas del escolar en la proporción siguiente:
25% desayuno + media mañana
35% comida
10% merienda
30% cena
EL DESAYUNO
El desayuno es una de las comidas del día más importante y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas y energéticas del escolar.
El tipo de alimentos que lo componen, al ser generalmente muy del gusto
de los niños/as, facilita que esta recomendación se cumpla.
Un desayuno correcto es aquel que incluye una ración de lácteos (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso), una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera, etc.) y una ración de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo).
de los niños/as, facilita que esta recomendación se cumpla.
Un desayuno correcto es aquel que incluye una ración de lácteos (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso), una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera, etc.) y una ración de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo).
En algunas ocasiones, si la actividad física de la persona es intensa y requiere un desayuno más energético, se pueden incorporar alimentos
de otros grupos (jamón, huevos, frutos secos, etc.).
Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.
de otros grupos (jamón, huevos, frutos secos, etc.).
Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.
La familia debe tratar de organizar su tiempo para que el escolar pueda disfrutar de un buen desayuno sin prisa, debe dedicarle al menos un tiempo
de 10-15 minutos para desayunar.
En la edad escolar es muy recomendable el consumo de un alimento a media mañana, en el tiempo del recreo.
de 10-15 minutos para desayunar.
En la edad escolar es muy recomendable el consumo de un alimento a media mañana, en el tiempo del recreo.
Basta con una fruta, algún lácteo o cereal, un pequeño bocadillo de pan con queso, jamón, o de embutido y, ocasionalmente, algún bollo dulce o chocolate.
Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente (“chucherías”, productos azucarados, etc.), que, además, les quitan el
apetito en la hora de la comida.
EL ALMUERZO
En los hábitos alimentarios, la comida del mediodía es la más consistente.
Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo.
Cada vez es más frecuente que los niños coman en el centro escolar. Los padres deben conocer el plan mensual de comidas y colaborar activamente con la dirección del centro docente para que las dietas que se oferten sean equilibradas. Igualmente deberán tener en cuenta el menú diario para completarlo adecuadamente con las restantes comidas.
De acuerdo a nuestras costumbres sociales solemos ingerir dos platos y un postre, siempre acompañados por pan y alguna bebida, lo que permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria.
De forma general, el primer plato suele estar formado por arroz, pasta, patatas, legumbres o verduras.
El segundo plato será un alimento proteico como carne, pescado o huevos en ocasiones, acompañado por una guarnición que debe ser distinta a lo tomado en el primer plato. También pueden consumirse platos únicos, en los que se combinan una gran variedad de alimentos (ej. guisos, legumbres, etc.).
El postre estará constituido fundamentalmente por fruta o algún lácteo. Los postres dulces sólo serán consumidos ocasionalmente.
La bebida de elección es el agua.
LA MERIENDA
La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y, además, puede ser útil en la organización de una dieta saludable porque fracciona el total de alimentos del día y permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos y algún bizcocho o dulce de vez en cuando.
Lo importante es que no sea excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena.
La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica de vez en cuando.
El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.
LA CENA
La cena debe aportar aproximadamente un 25% - 30% de la energía diaria y tiene que contener alimentos que no hayamos consumido durante el resto del día, especialmente en la comida. Así, el primer y segundo plato debe alternar lo consumido en la comida.
Por ejemplo, se puede cenar verdura si se ha comido arroz de primer plato en la comida y se puede cenar pescado si se ha comido carne de segundo plato en la comida.
Hay que tener en cuenta que la ración del alimento proteico debe ser un poco más pequeña que si la consumiésemos en la comida y, además, hay que intentar consumir alimentos fáciles de digerir para no alterar el sueño.
Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien.
Antes de acostarse, aunque no como costumbre, se puede tomar algún alimento ligero como “recena”, generalmente un yogur o un vaso de leche.
Un problema: el picoteo. Se ha propuesto una distribución de alimentos a lo largo del día que permite llevar a cabo una alimentación saludable para el escolar.
Sin embargo, existe una mala costumbre que, por desgracia, va creciendo: el “picoteo” o consumo de alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono y sal, que son tomados entre horas.
El escolar que “picotea” consume: dulces, zumos, refrescos, “chucherías”,
postres lácteos, bocadillos, frutos secos, helados, etc.
Generalmente, al valorar en calorías estos alimentos, se observa que contribuyen a las necesidades energéticas del escolar, pero existen lagunas importantes en vitaminas y minerales que esta forma de alimentarse no cubre.
¿CÓMO ELABORAR NUESTROS PLATOS?
En cuanto a las técnicas culinarias que se pueden emplear, es común que disfrutemos de las más variadas, y todas estas formas diferentes de preparar los alimentos también constituyen una característica fundamental de la dieta mediterránea, que actualmente ha sido recomendada por su variedad y en especial por la protección que confiere desde el punto de vista nutricional, en la prevención de enfermedades.
Las más utilizadas son: hervido, asado, plancha, salteado, vapor, fritura y el microondas.
Se utilizarán con mayor frecuencia aquellas que aporten menos grasa a la preparación, por ejemplo, los hervidos, las cocciones al vapor, el asado o la plancha frente a otras técnicas en las que haya que incorporar algún tipo de grasa.
La fritura es una técnica culinaria muy sana si se emplea el aceite adecuado (aceite de oliva) aunque procuraremos utilizarla moderadamente, sobre todo si los alimentos están empanados o rebozados.
REQUISITOS NUTRICIONALES BÁSICOS QUE DEBEN CUMPLIR LOS MENÚS ESCOLARES
Requisitos mínimos a cumplir por parte de los responsables de los comedores escolares:
Los menús constituirán la comida del mediodía y deberán aportar alrededor
de un 35%-40% de la energía total de las necesidades diarias.
Perfil calórico:
El contenido de grasa del menú se adecuará de forma que los lípidos no aporten más del 30-35% de la energía total; la proteína deberá proporcionar un 12-15% del contenido calórico y el porcentaje restante provendrá de los hidratos de carbono (55-60%).
Perfil lipídico:
En cuanto a la contribución de los distintos ácidos grasos –saturados, monoinsaturados y poliinsaturados- a la energía total, la grasa saturada no aportará más del 10% de la energía total del menú.
Deberán utilizarse aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y
poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete) para su uso
como grasa añadida en la preparación de las distintas recetas.
Se deberán utilizar preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos (cereales, patatas, verduras, leguminosas, etc.), importantes fuentes de fibra y nutrientes, para conseguir dietas con alta densidad de los
mismos.
Las dietas de los escolares deben ajustarse a sus recomendaciones de energía y nutrientes.
Su contenido de micronutrientes, minerales y vitaminas, se calculará sobre un plazo de 15 días, procurando el consumo diario de alimentos de todos los grupos, de forma que asegure un buen aporte diario de nutrientes.
En cuanto a la energía, hidratos de carbono, grasa y proteína, deben mantenerse en los niveles recomendados a diario. En cuanto a la composición, los menús deberán incluir diariamente alimentos de los siguientes grupos:
-Frutas y zumos naturales de todo tipo: cítricos, plátano, pera, manzana, fresas,uvas, cerezas, melocotón, albaricoque, piña, kiwi, níspero, melón, sandía, etc.
-Verduras y hortalizas (frescas o conge-fomentando el consumo de distintas
ladas) por ejemplo: judías verdes, acelgas, modalidades incluyendo los integrales, espinacas, tomate, lechuga, cebolla, calabacín, zanahorias, pimiento, pepino, etc.)
En ningún caso los zumos de frutas sustituirán a las frutas frescas enteras,
que serán el postre habitual.
-Pan, arroz, pasta (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), legumbres (judías, garbanzos, lentejas, etc.) y patatas.
-Carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero,pavo, etc.), pescado (fresco o congelado)
-Lácteos: Leche, yogur, queso, etc.
-Limitar el consumo de sal, utilizar agua como bebida.
Recomendaciones de consumo mínimo mensual de alimentos en el comedor escolar.
1. Verduras y hortalizas 1 ración/día
2. Patatas 1-2 veces/semana
3. Pasta y arroz 6-8 raciones/mes
4. Legumbres 6-8 raciones/mes y variadas
5. Carne y derivados 7 raciones/mes
6. Pescado 5-7 raciones/mes
7. Huevos 3-7 raciones/mes
8. Leche y derivados Mínimo 10 raciones/mes y pocos derivados lácteos industriales
9. Frutas 4 raciones/semana
El menú incluye agua de bebida y ración de pan.
Por último, en cuanto a la variedad de los menús, cabe señalar que el diseño de las dietas debe adaptarse a un modelo que contenga la mayor variedad posible de tipo de alimentos, haciendo especial hincapié en los alimentos vegetales (verduras y frutas) y limitando los alimentos con mayor valor energético pero escaso contenido de nutrientes.
Se deben consumir distintos alimentos alternando entre los de cada grupo porque pueden tener contenidos muy diferentes de nutrientes dentro del mismo.
El criterio de variedad de los menús debe contemplarse, además de en los alimentos, en sus formas de elaboración, diversificando los procesos culinarios (hervidos, plancha, fritos, estofados, etc.) y en la presentación, que debe resultar atractiva.
Se fomentará desde el comedor escolar el conocimiento de los alimentos, así como el de los aspectos gastronómicos y el gusto por las recetas tradicionales de diferentes zonas geográficas del país, incluyendo diferentes culturas.
Se deberá controlar el volumen, el tamaño de las raciones y los ingredientes
dentro del plato para tratar de conseguir que el escolar pueda comer el total del menú y no se quede exclusivamente en el consumo de aquello que le gusta.
Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente (“chucherías”, productos azucarados, etc.), que, además, les quitan el
apetito en la hora de la comida.
EL ALMUERZO
En los hábitos alimentarios, la comida del mediodía es la más consistente.
Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo.
Cada vez es más frecuente que los niños coman en el centro escolar. Los padres deben conocer el plan mensual de comidas y colaborar activamente con la dirección del centro docente para que las dietas que se oferten sean equilibradas. Igualmente deberán tener en cuenta el menú diario para completarlo adecuadamente con las restantes comidas.
De acuerdo a nuestras costumbres sociales solemos ingerir dos platos y un postre, siempre acompañados por pan y alguna bebida, lo que permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria.
De forma general, el primer plato suele estar formado por arroz, pasta, patatas, legumbres o verduras.
El segundo plato será un alimento proteico como carne, pescado o huevos en ocasiones, acompañado por una guarnición que debe ser distinta a lo tomado en el primer plato. También pueden consumirse platos únicos, en los que se combinan una gran variedad de alimentos (ej. guisos, legumbres, etc.).
El postre estará constituido fundamentalmente por fruta o algún lácteo. Los postres dulces sólo serán consumidos ocasionalmente.
La bebida de elección es el agua.
LA MERIENDA
La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y, además, puede ser útil en la organización de una dieta saludable porque fracciona el total de alimentos del día y permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos y algún bizcocho o dulce de vez en cuando.
Lo importante es que no sea excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena.
La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica de vez en cuando.
El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.
LA CENA
La cena debe aportar aproximadamente un 25% - 30% de la energía diaria y tiene que contener alimentos que no hayamos consumido durante el resto del día, especialmente en la comida. Así, el primer y segundo plato debe alternar lo consumido en la comida.
Por ejemplo, se puede cenar verdura si se ha comido arroz de primer plato en la comida y se puede cenar pescado si se ha comido carne de segundo plato en la comida.
Hay que tener en cuenta que la ración del alimento proteico debe ser un poco más pequeña que si la consumiésemos en la comida y, además, hay que intentar consumir alimentos fáciles de digerir para no alterar el sueño.
Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien.
Antes de acostarse, aunque no como costumbre, se puede tomar algún alimento ligero como “recena”, generalmente un yogur o un vaso de leche.
Un problema: el picoteo. Se ha propuesto una distribución de alimentos a lo largo del día que permite llevar a cabo una alimentación saludable para el escolar.
Sin embargo, existe una mala costumbre que, por desgracia, va creciendo: el “picoteo” o consumo de alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono y sal, que son tomados entre horas.
El escolar que “picotea” consume: dulces, zumos, refrescos, “chucherías”,
postres lácteos, bocadillos, frutos secos, helados, etc.
Generalmente, al valorar en calorías estos alimentos, se observa que contribuyen a las necesidades energéticas del escolar, pero existen lagunas importantes en vitaminas y minerales que esta forma de alimentarse no cubre.
¿CÓMO ELABORAR NUESTROS PLATOS?
En cuanto a las técnicas culinarias que se pueden emplear, es común que disfrutemos de las más variadas, y todas estas formas diferentes de preparar los alimentos también constituyen una característica fundamental de la dieta mediterránea, que actualmente ha sido recomendada por su variedad y en especial por la protección que confiere desde el punto de vista nutricional, en la prevención de enfermedades.
Las más utilizadas son: hervido, asado, plancha, salteado, vapor, fritura y el microondas.
Se utilizarán con mayor frecuencia aquellas que aporten menos grasa a la preparación, por ejemplo, los hervidos, las cocciones al vapor, el asado o la plancha frente a otras técnicas en las que haya que incorporar algún tipo de grasa.
La fritura es una técnica culinaria muy sana si se emplea el aceite adecuado (aceite de oliva) aunque procuraremos utilizarla moderadamente, sobre todo si los alimentos están empanados o rebozados.
REQUISITOS NUTRICIONALES BÁSICOS QUE DEBEN CUMPLIR LOS MENÚS ESCOLARES
Requisitos mínimos a cumplir por parte de los responsables de los comedores escolares:
Los menús constituirán la comida del mediodía y deberán aportar alrededor
de un 35%-40% de la energía total de las necesidades diarias.
Perfil calórico:
El contenido de grasa del menú se adecuará de forma que los lípidos no aporten más del 30-35% de la energía total; la proteína deberá proporcionar un 12-15% del contenido calórico y el porcentaje restante provendrá de los hidratos de carbono (55-60%).
Perfil lipídico:
En cuanto a la contribución de los distintos ácidos grasos –saturados, monoinsaturados y poliinsaturados- a la energía total, la grasa saturada no aportará más del 10% de la energía total del menú.
Deberán utilizarse aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y
poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete) para su uso
como grasa añadida en la preparación de las distintas recetas.
Se deberán utilizar preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos (cereales, patatas, verduras, leguminosas, etc.), importantes fuentes de fibra y nutrientes, para conseguir dietas con alta densidad de los
mismos.
Las dietas de los escolares deben ajustarse a sus recomendaciones de energía y nutrientes.
Su contenido de micronutrientes, minerales y vitaminas, se calculará sobre un plazo de 15 días, procurando el consumo diario de alimentos de todos los grupos, de forma que asegure un buen aporte diario de nutrientes.
En cuanto a la energía, hidratos de carbono, grasa y proteína, deben mantenerse en los niveles recomendados a diario. En cuanto a la composición, los menús deberán incluir diariamente alimentos de los siguientes grupos:
-Frutas y zumos naturales de todo tipo: cítricos, plátano, pera, manzana, fresas,uvas, cerezas, melocotón, albaricoque, piña, kiwi, níspero, melón, sandía, etc.
-Verduras y hortalizas (frescas o conge-fomentando el consumo de distintas
ladas) por ejemplo: judías verdes, acelgas, modalidades incluyendo los integrales, espinacas, tomate, lechuga, cebolla, calabacín, zanahorias, pimiento, pepino, etc.)
En ningún caso los zumos de frutas sustituirán a las frutas frescas enteras,
que serán el postre habitual.
-Pan, arroz, pasta (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), legumbres (judías, garbanzos, lentejas, etc.) y patatas.
-Carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero,pavo, etc.), pescado (fresco o congelado)
-Lácteos: Leche, yogur, queso, etc.
-Limitar el consumo de sal, utilizar agua como bebida.
Recomendaciones de consumo mínimo mensual de alimentos en el comedor escolar.
1. Verduras y hortalizas 1 ración/día
2. Patatas 1-2 veces/semana
3. Pasta y arroz 6-8 raciones/mes
4. Legumbres 6-8 raciones/mes y variadas
5. Carne y derivados 7 raciones/mes
6. Pescado 5-7 raciones/mes
7. Huevos 3-7 raciones/mes
8. Leche y derivados Mínimo 10 raciones/mes y pocos derivados lácteos industriales
9. Frutas 4 raciones/semana
El menú incluye agua de bebida y ración de pan.
Por último, en cuanto a la variedad de los menús, cabe señalar que el diseño de las dietas debe adaptarse a un modelo que contenga la mayor variedad posible de tipo de alimentos, haciendo especial hincapié en los alimentos vegetales (verduras y frutas) y limitando los alimentos con mayor valor energético pero escaso contenido de nutrientes.
Se deben consumir distintos alimentos alternando entre los de cada grupo porque pueden tener contenidos muy diferentes de nutrientes dentro del mismo.
El criterio de variedad de los menús debe contemplarse, además de en los alimentos, en sus formas de elaboración, diversificando los procesos culinarios (hervidos, plancha, fritos, estofados, etc.) y en la presentación, que debe resultar atractiva.
Se fomentará desde el comedor escolar el conocimiento de los alimentos, así como el de los aspectos gastronómicos y el gusto por las recetas tradicionales de diferentes zonas geográficas del país, incluyendo diferentes culturas.
Se deberá controlar el volumen, el tamaño de las raciones y los ingredientes
dentro del plato para tratar de conseguir que el escolar pueda comer el total del menú y no se quede exclusivamente en el consumo de aquello que le gusta.
