Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y que, aunque nuestro organismo los necesita en poca cantidad, son imprescindibles para su buen funcionamiento.
Se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes, que se nombran con las letras de abecedario y números:
Vitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tiene una función distinta en el organismo.
Casi todos los alimentos contienen alguna vitamina, pero los que tienen más son las frutas, las verduras y las legumbres. Sin embargo, no todos los alimentos tienen todas las vitaminas en la misma cantidad, y por eso es importante comer muchos alimentos diferentes.
Por ejemplo:
Las zanahorias, la leche y los derivados lácteos son ricos en vitamina A, importante para el crecimiento y el desarrollo adecuado de la vista.
La vitamina D necesaria para un esqueleto fuerte, la encontramos en pescados como el atún y en los filetes de hígado. La vitamina C también es necesaria para crecer y para defendernos de las infecciones, y la encontramos en las mandarinas, las naranjas, las fresas y los kiwis.
Los cereales y las verduras tienen bastantes vitaminas del grupo B.
Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”, al adquirir alimentos que las contengan y sólo se debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo aconseje.
Principales fuentes alimentarias de vitaminas.
CARNES, LÁCTEOS CEREALES VERDURAS, ACEITES Y PESCADOS, Y DERIVADOS HORTALIZAS, GRASAS HUEVOS FRUTAS, LEGUMINOSAS Vitaminas A, D, A, D Carotenos, K A, D, E (liposolubles)
Vitaminas B1, B2, Niacina, B1, B2, B5, B1, Niacina, hidrosolubles B5, B6, B12 B6, B8, B12 B5, B6, B8, B9 B9, C Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades pero su importancia para la salud es grande: son nutrientes reguladores, que facilitan y controlan las diversas funciones del organismo, con el fin de que todos los procesos internos discurran con normalidad.
Aquéllos que se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día se denominan macrominerales, y los restantes microminerales u oligoelementos.
Macrominerales: calcio, fósforo, sodio, potasio. Oligoelementos: hierro, flúor, cobre, zinc, selenio, etc.
Todos los alimentos tienen minerales, pero en diferentes cantidades.
Por ejemplo:
La leche y los derivados (el yogur, el queso) son una fuente muy buena de calcio y fósforo. La carne de vacuno tiene mucho hierro; también algunas verduras como las
espinacas, y legumbres como las lentejas.
Lo que pasa es que el hierro que proviene de los alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el que comemos con los alimentos de origen vegetal.
Pero existe un “truco” para aumentar el aprovechamiento el hierro de origen animal como vegetal: tomar alimentos vegetales ricos en hierro junto con otros alimentos ricos en vitamina C (kiwis, fresas, naranjas), nutriente que ayuda a que nuestro organismo utilice mejor el hierro de las plantas.
Las legumbres son muy ricas en todos los minerales.
Vamos a referirnos brevemente a algunos de ellos.
El calcio:
El calcio, junto con el fósforo y el flúor, tiene una importante función estructural (forma parte de nuestros tejidos) y resulta imprescindible para el crecimiento de huesos y dientes.
La cantidad de calcio que tienen los huesos depende mucho del consumo que se haga de este mineral en la edad infantil y en la adolescencia.
De hecho, si no se toma suficiente calcio antes de los 20 años, sus huesos pueden ser más frágiles durante el resto de su vida mientras que, si el consumo de calcio es el adecuado, sus huesos estarán más fuertes previniendo además posibles fracturas en el futuro, durante su edad adulta.
Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida, especialmente en la adolescencia, por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma más asimilable.
El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta.
La osteoporosis -pérdida de calcio óseo -, constituye un problema importante de salud pública.
Se manifiesta especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida - formado en la infancia y adolescencia -, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio físico, ya que éste contribuye también a la formación del tejido óseo.
El calcio se encuentra, sobre todo, en productos lácteos: leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general y pescado, en especial aquellas variedades que pueden consumirse con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.).
Las verduras, hortalizas y frutas tienen cantidades de calcio menores y, además, se absorben peor.
El hierro:
Este mineral es necesario para la sangre y los músculos, y es especialmente importante en época de crecimiento para formar masa muscular y sangre que “alimente” a los nuevos tejidos, de manera que las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es especialmente importante en la edad escolar.
En el caso de las niñas, a partir de la pubertad, las hemorragias menstruales
constituyen una pérdida de hierro relativamente importante; por tanto, la presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.
La falta de hierro produce la enfermedad conocida como anemia.
Alimentos ricos en hierro: Hígado, carne de vacuno, yema de huevo, legumbres, riñones, moluscos (mejillón), frutos secos (orejones, pasas, ciruelas secas).
Como en el caso del calcio, el hierro se absorbe mejor en los alimentos de origen animal que vegetal.
El yodo:
Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en las chicas.
El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no significa que se deba aumentar el aporte de sal, cuya adición a los alimentos debe ser siempre moderada.
Alimentos ricos en yodo: pescados marinos y sal yodada.
El flúor:
Las caries dentales constituyen un problema importante de salud pública. La acción favorable del flúor está comprobada como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen los gérmenes cariógenos de la placa dentaria.
Se puede utilizar sal fluorada, así como dentífricos fluorados o colutorios de flúor (enjuagues, buches), que son excelentes medios para combatir este problema.
La prevención de la caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia.
En definitiva, en relación con los principios básicos de la nutrición, recuerde:
1.-Los alimentos nos aportan nutrientes.
Necesitamos nutrientes para mantener el cuerpo en funcionamiento, crecer, jugar, pensar y estar sanos.
2.-Obtenemos energía principalmente de los hidratos de carbono y de las grasas.
Las proteínas son también fuente de energía, aunque no son de elección para esta finalidad. Los alimentos más energéticos son los cereales, la pasta, el arroz y también la mantequilla y los aceites.
3.-El alcohol no es un nutriente y, por lo tanto, no es necesario. Tan sólo
proporciona energía y, en cualquier caso, los niños y adolescentes nunca deben tomarlo.
4.-Las proteínas y los minerales como el calcio, el fósforo y el flúor, son los
materiales de construcción de nuestro cuerpo. La leche, yogures, quesos, carnes, pescados y huevos son los alimentos más ricos en proteínas y en estos minerales. Los frutos secos y cereales también tienen una cantidad importante de estos nutrientes.
5-Necesitamos vitaminas y minerales en muy poca cantidad, pero son
imprescindibles para mantenernos vivos y sanos. Las frutas y las verduras son la mejor fuente de estos nutrientes.
6.-Existe agua en todos los alimentos, aunque no sean líquidos. Más de la
mitad de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber al menos 1,5 l al día.
7.-Los dulces y las chucherías tienen mucha energía y muy pocas vitaminas,
minerales y proteínas, por eso no son los alimentos más adecuados y se recomienda consumirlos con moderación.
VER TABLAS EN PÁGINA: TABLAS DE ALIMENTOS
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