¿QUÉ TIENEN LOS ALIMENTOS? APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
Nutrientes
Podemos dividirlos en dos grandes grupos.
Macronutrientes: este grupo lo componen las proteínas, lípidos (grasas) e hidratos de carbono (azúcares simples y complejos)
Micronutrientes: Este grupo lo componen las vitaminas (hidrosolubles y liposolubles) y los minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, etc)
Energía
La energía no es propiamente una sustancia, sino que el organismo la extrae
de los alimentos, a partir de algunos de sus componentes, cuando los absorbe y transforma químicamente, o lo que es lo mismo, los metaboliza. La energía que los alimentos tienen se mide en kilocalorías:
1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías.
1 gramo de proteínas proporciona 4 kilocalorías.
1 gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.
Los nutrientes de los que el organismo obtiene la energía son fundamentalmente las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas, aunque pueden proporcionar energía, se reservan para crear y reparar los tejidos del organismo.
El alcohol no es un nutriente pero sí proporciona energía (7 kilocalorías por gramo).
Es importante ingerir justo las calorías que necesitamos. Tanto ingerir menos como hacerlo en exceso puede ser peligroso para nuestra salud. Si se toma más energía de la que uno necesita, esa energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa, engordando con peligro de sobrepeso o incluso padecer obesidad.
Pero también es peligroso no comer lo suficiente. En este caso, nuestro organismo se sentirá cansado, no podremos rendir ni crecer, y aumentarán las probabilidades de caer enfermo.
Además, la restricción voluntaria de la ingesta energética por debajo de las necesidades (frecuente sobre todo en adolescentes femeninas) es la puerta de entrada, en muchas ocasiones, de los denominados trastornos del comportamiento alimentario, cuyas manifestaciones extremas son enfermedades tan graves como la anorexia y la bulimia.
La obesidad es una enfermedad crónica cuyo origen depende de múltiples factores: genéticos, ambientales, metabólicos, psicológicos, etc. en la que debido a un desequilibrio energético, es decir, a que las calorías consumidas exceden las gastadas, se produce una acumulación excesiva de grasa que puede constituir un peligro para la salud.
El mantenimiento del peso es, por tanto, y en individuos sanos, una cuestión de matemáticas:
(Lo que como – Lo que gasto) debe ser = 0
Todos los alimentos, en relación a su contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías - energía que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc.
Los aportes de energía – calorías - deben cubrir los gastos energéticos del organismo, ligados al mantenimiento de las funciones vitales en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). Este aporte también está vinculado al crecimiento y la actividad física.Proteínas Nuestro cuerpo también necesita de sustancias que le sirvan para construir las diferentes partes del cuerpo humano (los músculos, los órganos, etc.). Para eso emplea las proteínas.
Las proteínas son cadenas de estructuras orgánicas más pequeñas que se llaman aminoácidos.
Algunos aminoácidos, denominados esenciales, no podemos obtenerlos de otra forma que no sea a través de la dieta; cuantos más aminoácidos esenciales tengan las proteínas que nos comemos, mayor será la “calidad” de esa proteína. En general, las proteínas de mayor calidad son las del huevo, el pescado y la carne.
Además, las proteínas tienen una función importante en los mecanismos de defensa contra las infecciones y nos ayudan a luchar contra virus y bacterias.
Cuando comemos demasiadas proteínas, más de las que necesitamos, las utilizamos como fuente de energía o las almacenamos en forma de grasa, pero ese no es su principal destino. Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes, los huevos, los pescados y los lácteos. También son fuentes notables de proteínas las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal:
-Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc.
-Carnes transformadas: salchichas, embutidos.
-Huevos.
-Pescados, mariscos, crustáceos. Es muy importante incluir en la dieta pescados grasos: caballa, boquerón, bonito (“azules”) y magros: pescadilla, lenguado, merluza (“blancos”).
Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal:
-Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.
-Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.
-Cereales: trigo, arroz, maíz.
-Hortalizas: zanahoria, pimiento, tomate, judías verdes, guisantes, patata.
Las necesidades en proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, el que corresponda a su estatura y estructura.
Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad. Las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10-12 años (en el caso de las chicas), y entre los 14-17 años (en los chicos).
Hidratos de carbono
La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los sencillos o simples, como el azúcar (mermelada, miel, algunas frutas como el plátano o los dulces en general); y los complejos, como los que se encuentran en los cereales (arroz, pan, pastas), en las legumbres o en las patatas.
Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, aunque preferentemente complejos.
Grasas
Es la fuente cuantitativamente más importante de energía, ya que por cada
gramo de grasa que absorbe el intestino se producen 9 kilocalorías. Además, la grasa constituye la forma de almacenamiento de la energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículo de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas liposolubles), contribuye a dar sensación de saciedad y es uno de los principales responsables del sabor y el olor de los alimentos.
Hay dos tipos de grasas:
Grasa saturada: Este tipo de grasa, sólida a temperatura ambiente, está presente principalmente en alimentos de origen animal como la mantequilla y la manteca, la carne de cerdo, ternera y cordero, pero también abunda en algunos aceites vegetales como el de palma o de coco y en los alimentos que se elaboran o fríen en esas grasas, como algunos bollos o las patatas fritas (industriales).
Grasa insaturada: Los alimentos ricos en este tipo de grasa son aceites como el de oliva y girasol, los frutos secos y los pescados azules (salmón, trucha, sardina, etc.). Esta grasa tiene, por el contrario, una consistencia más o menos líquida.
Para nuestra salud es mejor tomar una mayor proporción de grasas insaturadas que de saturadas. Por eso, es mejor tomar más pescado que carne y utilizar aceites de oliva y girasol para cocinar y aliñar la comida.
La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas saturadas.
Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva (monoinsaturadas) y el de semillas como el de girasol (poliinsaturadas).
La fibra dietética
La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, y además ayuda a regular algunos factores de riesgo cardiovascular, como la concentración de colesterol en sangre. Se recomienda que la dieta aporte, unos 25-30 g de fibra diaria para los adultos.
En niños, el consumo debe ser algo menor.
Aunque hay distintas recomendaciones al respecto, parece que la forma más adecuada para determinar esta cantidad en niños es utilizando la regla “edad más 5”, es decir, sumar 5 a los años del niño para obtener la cantidad diaria recomendada de fibra para esa edad; por ejemplo, un niño de 5 años tendría que consumir 5 + 5 = 10 g de fibra al día y uno de 7, 12 g.
Alimentos que aportan fibra: cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas y frutos secos.
VER TABLAS DE APORTE NUTRICIONAL EN PÁGINA: TABLAS DE ALIMENTOS
http://corresaltaycuidate.blogspot.com/p/tablas-de-alimentos.html
