RECOMENDACIONES GENERALES
La alimentación saludable es básica en el cuidado de la diabetes.
Comer alimentos sanos es una de las herramientas imprescindibles para los diabéticos.
Comer correctamente ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control y protege de los problemas de salud que la diabetes puede causar a
largo plazo. Es conveniente tener un plan de alimentación personalizado diseñado por un médico o dietista autorizado.
El plan debe tener en cuenta gustos y desavenencias personales en materia de alimentos, condición médica, horarios, actividades y medicación. Las recomendaciones que damos a continuación pueden ayudar para comenzar con una buena organización de comidas hasta que pueda visitar a su nutriólogo.
La pirámide Guía de los Alimentos
Coma alimentos variados
Mantenga un peso saludable
Reduzca su consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol
Elija una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
Use el azúcar con moderación
Use la sal y los alimentos ricos en sodio con moderación
Reduzca su consumo de alcohol
PIRAMIDE GUIA DE LOS ALIMENTOS
La pirámide Guía de los Alimentos es una buena herramienta de planificación de la dieta para los diabéticos.
Refleja los tipos de alimentos que todo el mundo necesita para estar sano.
Las mejores opciones de alimentos para toda la familia son también las mejores opciones para las personas con diabetes.
Así, eligir las comidas de acuerdo a la pirámide de la Guía de los Alimentos es una forma fácil de empezar a mejorar la alimentación y, así, aumentar la salud y controlar la diabetes.
Además, elegir los alimentos para cada día y cada comida de acuerdo a la pirámide ayuda a planificar las comidas. Los alimentos de cada sección de la pirámide proporcionan algunas, pero no todas las vitaminas y minerales que se necesitan cada día.
¡Es importante comer raciones de todos los grupos de alimentos!
Se debe comer más cantidad de los alimentos mostrados en las partes más anchas de la base de la pirámide y menos de los mostrados en las secciones más pequeñas de la parte superior. Por otra parte, cuanto más procesado esté un alimento, menos beneficia.
Antes de comprar o comer un alimento pregúntese a si mismo, ¿hay una elección mejor?
Las opciones poco recomendables (alimentos muy procesados).
Zumos envasados y bebidas de frutas.
Barritas de cereales.
Verduras envasadas (saladas); verduras congeladas con salsas (mucha grasa).
Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas.
Opciones recomendables (menos procesadas)
Zumos de frutas sin azúcar añadido.
Cereales empaquetados o instantáneos.
Yogures de frutas.
Las mejores opciones (más naturales)
Fruta fresca.
Cereales integrales cocinados.
Verduras frescas, crudas o al vapor.
Yogur natural con fruta fresca.
Cuando elija alimentos de la pirámide,recuerde: cuanto más naturales sean los alimentos mejor.
COMA ALIMENTOS VARIADOS
Si su dieta es variada, tendrá más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales que necesita.
Esto quiere decir que debe comer de todos los grupos de alimentos y elegir diferentes alimentos de cada grupo.
Para controlar mejor el azúcar en sangre, procure que las cantidades que tomas de los grupos de pan, cereales, arroz y pasta sea más o menos la misma de un día a otro.
Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que tienen un mayor efecto sobre el azúcar en sangre.
Son ricos en nutrientes y es importante que los coma, pero mantener las cantidades constantes cada día hará que controlar la diabetes sea más fácil.
MANTENGA UN PESO SALUDABLE
Mantenerse en un peso saludable es importante para los diabéticos.
El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.
Para estas personas, perder unos kilos de más es de gran ayuda para controlar la diabetes.
Las personas con diabetes tipo I pueden tener problemas si tienen un peso elevado y si el azúcar en sangre es muy alto.
Un dieta correcta incluye:
Comer los alimentos adecuados.
Comer las cantidades adecuadas de alimentos para sus necesidades.
Equilibrar la ingesta de alimentos con el ejercicio y la medicación.
REDUZCA SU CONSUMO DE GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL
Las grasas puras, el aceite, la margarina y la mantequilla aparecen en la sección más pequeña en la cumbre de la pirámide.
Esto significa que aportan muy pocas vitaminas y minerales.
Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de la dieta general.
Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (grasas animales, por ejemplo) deben constituir una parte muy pequeña de su dieta porque son malas para la salud del corazón.
1. Aunque las comidas de la parte baja de la pirámide son generalmente bajas en grasas, las patatas fritas y los vegetales en salsa pueden tener grasa añadida en su preparación.
2. Los alimentos en las secciones inferiores de la pirámide también pueden ser ricos en grasa. Muchas opciones de las secciones de la leche y de la carne (como la leche entera, el queso o las costillas) normalmente son ricas en grasa animal.
3. Elegir alimentos proteicos bajos en grasa, como el pollo, el pavo y la carne magra, en lugar de los ricos en grasa, como las chuletas o las salsas.
4. Use pocas grasas para cocinar.
5. Limite los suplementos ricos en grasa como la mantequilla, margarina, manteca, aceite, aderezos de ensalada y salsas.
6. Tome pocos alimentos fritos. Intenta hornear, cocer, preparar al vapor, a la parrilla o escalfar en su lugar.
7. Elegir a diario alimentos desnatados o bajos en grasa.
8. No coma carnes rojas o grasas más de tres veces a la semana.
El lomo y el solomillo tienden a ser más magros que otras carnes.
Quite toda la grasa que vea en la carne y el pollo antes de cocinarlos.
Sírvase porciones de carne pequeñas (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano).
9. Tome comidas de temporada preparadas con poca grasa y con especias. Use zumo de limón o de lima, vinagres aromatizados, aliños de ensalada con pocas calorías, yogur desnatado o una pequeña cantidad de vino en lugar de mantequilla, margarina, cremas agrias u otras opciones más ricas en grasa.
¿CUANTA GRASA PODEMOS CONSUMIR?
Puede calcular aproximadamente cuánta grasa comer cada día dividiendo su peso actual o el ideal entre 1,5.
Esto debe ser el 25% o 30% de tus necesidades energéticas totales (si sus necesidades se ajustan a la media).
Ejemplo:
El peso ideal de Juan son 82 kilos. Su objetivo de ingesta de grasa para cada día debería ser (82/1,5) = 55 gramos o menos.
Elija una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
Eligiendo los alimentos vegetales ricos en carbohidratos que constituyen la mayor porción de la pirámide (pan, cereales, arroz, pasta, frutas y vegetales), se puede aumentar el aporte de importantes vitaminas y minerales, así como de fibra.
La fibra ayuda a disminuir algunas grasas de la sangre, provoca movimientos intestinales regulares y ralentiza la absorción de los azúcares después de la comida.
Para conseguir más fibra en la dieta:
Coma frutas frescas y vegetales (tienen más fibra que los zumos).
Cóma las pieles y los pellejos si son comestibles.
Elija pan y cereales integrales.
Coma al menos un plato principal sin carne que incluya judías, lentejas o garbanzos cada semana.
USE EL AZÚCAR CON MODERACIÓN
Los alimentos ricos en azucares se muestran en la parte más pequeña de la cumbre de la pirámide.
Esto significa que los alimentos con mucho azúcar, como los postres y refrescos, tienen muy poco valor nutricional.
Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de su alimentación global.
Pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares pueden ser parte de una dieta saludable, incluso para personas con diabetes.
Pero hay que pensarlo dos veces antes de comer alimentos azucarados si el peso o el azúcar en sangre están fuera de control.
Cuando se coman, deben ser parte del plan de comidas.
Para disfrutar de un sabor dulce que tenga menos probabilidades de aumentar el peso o azúcar en sangre:
Elija refrescos dietéticos en vez de los normales.
Use un edulcorante sin calorías, tanto para tus recetas como para usar en la mesa.
No consumir comidas preparadas como pudines, gelatinas y mezclas de bebidas que estén endulzadas artificialmente.
USE LA SAL Y LO SALIMENTOS RICOS EN SODIO CON MODERACIÓN
Muchas personas toman más sal de la que realmente necesitan.
Para algunas personas la sal extra aumenta su riesgo de hipertensión.
La hipertensión es más común en la gente con diabetes.
Una presión sanguínea sin control aumenta en gran manera el riesgo de muchos problemas de salud relacionados con la diabetes.
Para asegurarse de que no toma demasiada sal:
Use poca o nada de sal en la mesa y cocinando.
Evite los alimentos enlatados, empaquetados o congelados con exceso de sal.
Use hierbas, especias y aliños sin sal en lugar de la sal.
Use pimienta negra, blanca o roja para aderezar los alimentos.
Recuerde elegir alimentos "cercanos a la naturaleza".
Los alimentos menos procesados tienen menos sal.
REDUZCA SU CONSUMO DE ALCOHOL
Si se toma algo de alcohol, hay que hacerlo con moderación e incluir las calorías extra en el plan de comidas.
Lo que se considera un consumo "moderado" es lo siguiente:
1. bebida o menos para mujeres u hombres de constitución pequeña
2. bebidas o menos para mujeres u hombres de constitución grande.
Se considera que una bebida equivale a unos 300 cc de cerveza de tercio, unos 125 cc de vino o unos 40 cc de alcoholes destilados.
Es mejor tomar bebidas con pocas calorías como la cerveza ligera o un poco de vino.
El alcohol puede hacer descender el azúcar en sangre de las personas con diabetes bajo tratamiento de insulina o medicación.
En estos casos, consulte con su médico o nutriólogo si puede consumir algo de alcohol.
Hay que recordar que las mujeres embarazadas no deben tomar bebidas alcohólicas en ningún caso.
